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　　▌8月5日，里约奥运会开始了！运动小hi注意到，港城的跑步氛围越来越浓厚了，从下午6点多到晚上10点多，跑步锻炼的人群越来越多了。于是乎，今天，运动小hi为大家绘制了一幅连云港最全最美约跑路线以及关于跑步的各类事项，我能一个跑十圈！

　　五月不减肥，六月徒伤悲。七月被晒黑，八月没人追！快来看看路线吧~

　　江苏最美跑步路线

　　对

　　你没看错

　　就是江苏最美跑步路线

　　这条跑步路线究竟有多美？

　　整条路线正好环岛一周，在任何一个角度都能看到海，远离污染，又是在山间，赶快多呼吸几口新鲜空气！

　　傍晚看着海面上的落日余晖，有条件的还可以在岛上住一晚，太赞了！

　　■ 地址：连岛

　　■ 公交路线：B1、B1K、B1Z、B12、游3

　　■ 推荐理由：江苏最美跑步路线

　　■ 推荐指数：☆☆☆☆☆☆☆

　　月牙岛

　　月牙岛是目前市区

　　已投入使用的最大规模健身步道

　　全程环绕风景秀丽的蔷薇湖

　　长达11公里

　　空气清新、景色宜人

　　让徒步、马拉松和自行车爱好者流连忘返

　　落日余晖

　　波澜不惊

　　■ 地址：月牙岛

　　■ 公交路线：B1、B1K、B1Y、B1Z、B3、B11、B12、B13

　　■ 推荐理由：市区最大规模的健身步道

　　■ 推荐指数：☆☆☆☆☆☆

　　在海一方公园

　　凉风有信，海风习习

　　路边设有专门的健身步道

　　良好的照明条件

　　绝对是跑步的不二选择！

　　跑步路线每200米设一个标示，伴着浪漫的海岸景色，跟随身体的律动，可以很好的放松自己。

　　■ 地址：在海一方公园

　　■ 公交路线：B1、B1K、B1Y

　　■ 推荐理由：市区最大规模的健身步道

　　■ 推荐指数：☆☆☆☆☆☆

　　东盐河绿道

　　连云港这条跑步路线

　　能跑步

　　能骑车

　　能钓鱼

　　现在已经收拾的差不多了

　　红色路面是骑自行车的，地砖是步行和慢跑的。

　　旁边就是鱼塘，很多人在这里钓鱼。

　　■ 地址：东盐河绿道，从振兴绿园开始，顺着河边一直走到海宁大道和东盐河路交叉口。

　　■ 推荐理由：能跑步能骑车能钓鱼

　　■ 推荐指数：☆☆☆☆☆

　　星海湖公园

　　可能是连云港城区

　　最舒适跑步的场地了

　　跑道都是柏油路

　　旁边就是花果山和星海湖路

　　绕湖一圈大概5KM

　　很适合长距离跑！

　　运气好说不定还能看到音乐喷泉哦！

　　■ 地址：星海湖公园

　　■ 公交路线：游2、10路、15路

　　■ 推荐理由：紧临花果山空气清新

　　■ 推荐指数：☆☆☆☆☆☆

　　南广场

　　连云港最老牌

　　最受欢迎的健身场所

　　下到幼儿园的小盆友

　　上到花甲之年的老年人

　　茶余饭后都喜欢来这走一走

　　不推荐喜欢安静的人

　　毕竟这里还是暴走天团的地盘

　　■ 地址：南广场

　　■ 公交路线：15路、27路

　　■ 推荐理由：离市区近、照明度高、热闹

　　■ 推荐指数：☆☆☆☆☆

　　淮海工学院操场

　　同样是塑胶跑道

　　比起南广场

　　没有成群结队

　　成疯成魔的

　　健步大妈

　　这里学生居多

　　跑起来也更加舒适

　　■ 地址：淮海工学院

　　■ 公交路线：19路、游1

　　■ 推荐理由：塑胶跑道、书香气息、感受青春

　　■ 推荐指数：☆☆☆☆☆

　　新市 ... 广场

　　■ 地址：新市 ... 广场

　　■ 推荐理由：绿化好、空气清新、道路条件好

　　■ 推荐指数：☆☆☆☆

　　另外，还有几个比较不错的跑步路线：

　　郁洲公园

　　周围都是小区，小树林中有很多平整的石板路，所以每天晚上来这里散步休闲的人还是挺多的。

　　苍梧绿园

　　园内，风景宜人，设有专门的健身步道，每日沿步道连走五圈，能达到日走一万步的锻炼效果。

　　锦屏山登山健身步道

　　线路总长30公里，步道参照“国家登山健身步道系统”相关标准建设。

　　南云台林场健身步道

　　全长12公里，以孔雀沟景区为起点，沿云台山顶部向北延伸，途经牯牛旦、刘家坡、渔湾景区上部，沿途同时设有游客宿营地等。

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　　绘制完了跑步路线，运动小hi再给大家推荐一个 10周完美跑步计划。开始计划前自己先做体能测试，了解身体状况。然后做训练前准备活动：步行8天。前4天，每天步行20分钟，后4天每天步行时间增至30分钟。

　　10周完美跑步计划每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2~3分钟，训练后再步行2~3分钟作为整理运动。

　　每周具体内容如下：

　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。

　　第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。

　　第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。

　　第四周：跑7分钟，走3分 钟。重复3次。

　　第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。

　　第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。

　　第七周：跑9分钟，走1分钟。 重复3次。

　　第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。

　　第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。

　　第十周：跑30分钟。

　　运动前准备活动：

　　（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；

　　（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；

　　（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；

　　（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；

　　（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；

　　（6）前后弓箭步压腿，左右压腿，牵扯腿部韧带；

　　（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

　　运动时应注意以下几点：

　　一忌：不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。特别是在寒冷的冬天，人体因受寒冷的 ... 而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

　　二忌：大雾天气锻炼。雾有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

　　三忌：用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为用鼻孔呼吸，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

　　四忌：不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

　　运动后应注意：

　　运动完之后不可以马上坐下休息，一定要多走走，不可以马上喝水，特别是冷水，也不要马上就吃东西，需要等你心率平静一点多后再休息和吃喝。

　　如果你打算夜跑，那么

　　安全夜跑八大规则要记牢

　　1、选熟路。夜跑由于光线问题，一般速度都会比白天要慢，这就要求跑者一定要熟悉路线，避免因为路况不熟受伤。

　　2、结伴跑。找几个小伙伴一起夜跑，比自己一个人跑要安全得多。即便有坏人，看到人多也不敢动手。

　　3、别听歌。很多跑者喜欢一边跑一边听歌。有跑者介绍，如果夜跑戴耳机听歌，会让你对周围的声音不易察觉，也容易被坏人有机可乘。

　　4、守规矩。许多夜跑者会选择到公路上跑，这就要求跑者必须要遵守交通规则，不能闯红灯。晚上很多汽车的速度都较快，不遵守规则很可能酿成大祸。

　　5、带武器。夜跑的安全问题，绝大多数集中在女性跑者身上。很多跑者出门夜跑会带手机、钥匙甚至饮料，其实，这些东西都不如一瓶辣椒喷雾剂来得实在。一旦有坏人出现，它就能派上大用场。

　　6、可发光。有条件的夜跑者，可以让自己发光。比如穿荧光材质的装备，不管是跑鞋还是衣服都可以，这样能让其他跑者注意到你，不容易和他人发生碰撞。

　　7、慢速度。夜跑时如果速度过快，容易撞到他人不说，还容易让自己受伤。所以夜晚时尽量放慢脚步。

　　8、早出门。夜跑时间的选择也很有学问。夜跑尽量在22点之前完成，太迟公路上车和行人也少了，一旦遇到危险，就算你呼救，也没人听得到。

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